پیاده روی چقدر کالری می سوزاند؟ (پاسخ ساده و عددی)
پیادهروی یکی از سادهترین و در دسترسترین ورزشهاست؛ اما سوال مهم اغلب افراد این است: پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟ و برای لاغری واقعاً چقدر باید راه برویم؟
جواب کوتاه این است که عدد ثابت و یکسانی برای همه وجود ندارد؛ چون کالریسوزی به عواملی مثل وزن، سرعت، شیب مسیر، سن و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. با این حال میتوانیم محدودهٔ تقریبی را بگوییم تا بتوانید برای خودتان برنامهریزی کنید.
- برای بیشتر افراد با وزن حدود ۶۰ تا ۸۰ کیلوگرم، هر ۱ ساعت پیادهروی معمولی حدوداً بین ۲۰۰ تا ۳۵۰ کالری میسوزاند.
- هرچه وزن بیشتر و سرعت و شیب مسیر بالاتر باشد، این عدد میتواند تا حدود ۴۰۰ کالری یا کمی بیشتر هم برسد.
- اگر با سرعت تند روی سطح صاف راه بروید، بهطور معمول هر کیلومتر پیادهروی حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی میسوزاند.
در ادامه، کالریسوزی پیادهروی را دقیقه به دقیقه و کیلومتر به کیلومتر بررسی میکنیم و به سوالات رایجی مثل «نیم ساعت پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟»، «برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر راه بروم؟» و «پیادهروی در سربالایی چقدر بیشتر کالری میسوزاند؟» پاسخ میدهیم.
عوامل مؤثر بر اینکه پیادهروی چقدر کالری میسوزاند
قبل از اینکه سراغ عددهای دقیق برویم، لازم است بدانید چرا دو نفر که کنار هم راه میروند، کالری یکسانی نمیسوزانند. مهمترین عوامل تأثیرگذار عبارتاند از:
۱. وزن بدن
وزن بدن مهمترین عامل است. هرچه وزن شما بیشتر باشد، بدن برای جابهجا کردن خود انرژی بیشتری مصرف میکند، پس در همان زمان و مسافت، کالریسوزیتان بیشتر خواهد بود.
- فرد ۵۵ کیلویی در یک ساعت پیادهروی با سرعت متوسط ممکن است حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری بسوزاند.
- فرد ۷۵ کیلویی در همان شرایط، ممکن است حدود ۲۸۰ تا ۳۵۰ کالری بسوزاند.
۲. سرعت پیادهروی
هرچه تندتر راه بروید، ضربان قلب بالاتر میرود و بدن برای تأمین انرژی مجبور میشود کالری بیشتری بسوزاند.
- پیادهروی آرام (سرعت ۳ تا ۴ کیلومتر در ساعت): مناسب افراد مبتدی، کالریسوزی کمتر.
- پیادهروی متوسط (حدود ۵ کیلومتر در ساعت): رایجترین حالت برای ورزش، کالریسوزی متوسط تا خوب.
- پیادهروی تند (۶ کیلومتر در ساعت و بیشتر): ضربان قلب بالاتر، مناسب برای لاغری و چربیسوزی بیشتر.
۳. شیب مسیر (سربالایی یا سرازیری)
راه رفتن روی سطح صاف با سربالایی و پله خیلی فرق دارد. پیادهروی در سربالایی یا روی تردمیل با شیب، باعث میشود عضلات بیشتری درگیر شوند و کالریسوزی به شکل قابلتوجهی بالا برود.
- سربالایی ملایم میتواند کالریسوزی را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد بیشتر کند.
- سربالایی تند یا پلهنوردی ممکن است تا ۳۰ تا ۵۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سطح صاف بسوزاند.
۴. مدت زمان پیادهروی
واضح است که هرچه بیشتر راه بروید، کالری بیشتری هم میسوزانید؛ اما نکته مهم این است که:
- برای تأثیر روی چربیسوزی، بهتر است حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون وقفه راه بروید.
- پیادهرویهای طولانیتر (مثلاً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه) برای کاهش وزن مؤثرترند؛ به شرطی که تغذیه را هم کنترل کنید.
۵. سن، جنسیت و آمادگی جسمانی
معمولاً افراد جوانتر و مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر و متابولیسم بالاتر، کالری بیشتری میسوزانند. از طرفی، کسی که مدتهاست ورزش میکند، بدنش در مصرف انرژی بهینهتر میشود و ممکن است نسبت به فرد مبتدی در همان پیادهروی کمی کالری کمتری بسوزاند.
کالریسوزی پیادهروی بر اساس زمان: از ۱ دقیقه تا ۲ ساعت
حالا برویم سراغ سوالهای پر تکرار: نیم ساعت، ۴۵ دقیقه، یک ساعت و دو ساعت پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟ اعداد زیر برای یک فرد حدوداً ۷۰ کیلویی با سرعت متوسط (حدود ۵ کیلومتر در ساعت) و روی سطح صاف در نظر گرفته شدهاند. برای وزنهای بالاتر، این مقادیر کمی بیشتر میشود.
هر ۱ دقیقه پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
اگر در یک ساعت پیادهروی متوسط حدوداً ۳۰۰ کالری بسوزانید، در هر دقیقه تقریباً:
۵ کالری در دقیقه
پس میتوان حدوداً گفت:
- هر ۵ دقیقه پیادهروی ≈ حدود ۲۵ کالری
- هر ۱۰ دقیقه پیادهروی ≈ حدود ۵۰ کالری
نیم ساعت پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
برای فرد ۷۰ کیلویی با سرعت معمولی:
نیم ساعت پیادهروی ≈ ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری
اگر سرعت تندتر شود یا کمی سربالایی اضافه کنید، این عدد میتواند به حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری هم برسد.
۴۵ دقیقه پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
۴۵ دقیقه زمان بسیار ایدهآلی برای چربیسوزی است؛ چون بدن وقت کافی پیدا میکند تا از ذخایر چربی بیشتر استفاده کند. برای فرد ۷۰ کیلویی:
۴۵ دقیقه پیادهروی ≈ ۲۲۰ تا ۳۰۰ کالری (بسته به سرعت و شیب)
هر ۱ ساعت پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
متوسطی که در بسیاری از منابع برای یک پیادهروی معمولی ذکر میشود:
- برای وزنهای کمتر (۵۵–۶۵ کیلو): حدود ۲۳۰ تا ۲۸۰ کالری
- برای حدود ۷۰–۸۰ کیلو: حدود ۲۸۰ تا ۳۵۰ کالری
اگر سرعت خود را تند کنید (مثلاً ۶ کیلومتر در ساعت) یا روی شیب راه بروید، این مقدار میتواند به ۳۵۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت هم برسد.
روزی دو ساعت پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
اگر یک فرد ۷۰ کیلویی روزی ۲ ساعت پیادهروی متوسط داشته باشد:
۲ ساعت پیادهروی ≈ حدود ۵۵۰ تا ۷۰۰ کالری
این عدد برای لاغری بسیار قابلتوجه است؛ به شرطی که کالری دریافتی با غذا را بالا نبرید. برای آشنایی با اصول کلی تغذیه و سبک زندگی سالم میتوانید مطلب تغذیه سالم و اصول کلی آن را هم بخوانید.
با روزی یک ساعت پیادهروی چقدر میتوان لاغر شد؟
اگر روزانه یک ساعت پیادهروی با شدت متوسط داشته باشید:
- در هر روز حدوداً: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
- در یک ماه (۳۰ روز): حدود ۷۵۰۰ تا ۱۰۵۰۰ کالری
با توجه به اینکه هر ۷۰۰۰ تا ۸۰۰۰ کالری تقریباً معادل ۱ کیلوگرم کاهش وزن است، اگر تغذیهتان را کنترل کنید، میتوانید فقط با همین یک ساعت پیادهروی روزانه، در طول یک ماه حدود ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم وزن کم کنید.
کالریسوزی پیادهروی بر اساس مسافت: هر کیلومتر، ۱۰ کیلومتر و تعداد قدم
بعضیها به جای زمان، با مسافت یا تعداد قدم برنامهریزی میکنند. در این بخش پاسخ پرسشهای «هر کیلومتر پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟» و «۱۰ کیلومتر پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟» را میخوانید.
هر کیلومتر پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
برای یک فرد حدوداً ۷۰ کیلویی:
- هر کیلومتر پیادهروی معمولی: حدود ۵۰ تا ۷۰ کالری
- هر کیلومتر پیادهروی تند یا با کمی شیب: حدود ۷۰ تا ۹۰ کالری
اگر وزن شما کمتر باشد، این عدد کمی پایینتر و اگر وزن بالاتری داشته باشید، عدد بالاتر خواهد بود.
۱۰ کیلومتر پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
اگر بر اساس میانگین بالا حساب کنیم، برای فرد ۷۰ کیلویی:
- ۱۰ کیلومتر پیادهروی معمولی ≈ حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری
- ۱۰ کیلومتر پیادهروی سریع یا با شیب ≈ تا حدود ۸۰۰ کالری یا کمی بیشتر
البته پیمودن ۱۰ کیلومتر برای همه مناسب نیست و بهتر است بهتدریج مسافت را زیاد کنید تا دچار آسیب زانو، مچ پا یا خستگی مفرط نشوید. اگر در حین راه رفتن احساس درد در زانو دارید، بد نیست نگاهی هم به مطلب علت درد زانو هنگام حرکت بیندازید.
هر قدم پیادهروی چقدر کالری میسوزاند؟
بهطور تقریبی، یک فرد ۷۰ کیلویی در هر قدم پیادهروی حدود:
۰/۰۴ تا ۰/۰۶ کالری میسوزاند.
اگر فرض کنیم در هر کیلومتر حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ قدم بردارید، در هر کیلومتر همانطور که گفتیم حدود ۵۰ تا ۹۰ کالری مصرف میشود.
یک قاعدهٔ رایج دیگر این است که:
- هر ۲۰۰۰ قدم ≈ حدود ۱۰۰ کالری (برای وزنهای متوسط)
- پس ۱۰هزار قدم در روز ≈ حدود ۵۰۰ کالری
پیادهروی در سربالایی چقدر کالری میسوزاند؟
پیادهروی در سربالایی، روی تپه، پله یا تردمیل با شیب، یکی از بهترین روشها برای افزایش کالریسوزی بدون دویدن است. چرا؟ چون عضلات پشت ران، باسن و ساق بیشتر درگیر میشوند و ضربان قلب بالاتر میرود.
به شکل تقریبی، برای یک فرد ۷۰ کیلویی:
- ۱ ساعت پیادهروی روی سطح صاف ≈ حدود ۲۸۰ تا ۳۲۰ کالری
- ۱ ساعت پیادهروی با شیب ملایم (۵٪ تا ۷٪) ≈ حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالری
- ۱ ساعت پیادهروی تند روی شیب بیشتر ≈ میتواند به ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری هم برسد.
اگر هدف اصلیتان چربیسوزی شکم، پهلو و رانها است، افزودن شیب (مثلاً ۱ تا ۳ بار در هفته) میتواند روند کاهش سایز را سرعت بدهد.
پیادهروی در خانه چقدر کالری میسوزاند؟
خیلیها امکان پیادهروی در پارک یا فضای باز را ندارند و میپرسند: پیادهروی در خانه چقدر کالری میسوزاند؟ خوشبختانه اگر کمی خلاق باشید، پیادهروی در خانه هم میتواند کالری قابلقبولی بسوزاند.
برای فرد ۷۰ کیلویی:
- ۱ ساعت پیادهروی آرام در خانه (رفت و آمد، قدم زدن، بدون شیب) ≈ ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری
- اگر سرعت را بالا ببرید، دستها را هم درگیر کنید یا از پلهها استفاده کنید، این مقدار میتواند تا حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ کالری افزایش یابد.
برای افزایش کالریسوزی پیادهروی در خانه:
- هر ۵ تا ۱۰ دقیقه، سرعت را کمی تند کنید.
- اگر پله در خانه یا ساختمان دارید، چند دقیقه بالا و پایین رفتن از پله را اضافه کنید.
- در حین پیادهروی، حرکات دست (مانند باکسینگ آرام در هوا یا بالا بردن دستها) را هم اضافه کنید.
- موسیقی شاد بگذارید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
اگر به ورزشهای خانگی علاقه دارید، پیشنهاد میشود راهنمای ورزش در خانه را هم ببینید.
جدول تقریبی کالریسوزی پیادهروی در شرایط مختلف
اعداد جدول زیر تقریبی و برای فرد حدوداً ۷۰ کیلویی در نظر گرفته شدهاند. این اعداد میتوانند بسته به وزن، جنسیت و وضعیت جسمی شما کمی تغییر کنند، اما برای برنامهریزی کلی بسیار کاربردی هستند.
| شرایط پیادهروی | مدت / مسافت | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| پیادهروی آرام در خانه | ۱ ساعت | ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری |
| پیادهروی معمولی روی سطح صاف | ۱ ساعت (سرعت حدود ۵ km/h) | ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری |
| پیادهروی تند | ۱ ساعت (سرعت ۶ km/h) | ۳۲۰ تا ۴۰۰ کالری |
| پیادهروی در سربالایی ملایم | ۱ ساعت | ۳۳۰ تا ۴۲۰ کالری |
| هر کیلومتر پیادهروی معمولی | ≈ ۱۰ تا ۱۲ دقیقه | ۵۰ تا ۷۰ کالری |
| ۱۰ کیلومتر پیادهروی | ≈ ۱/۵ تا ۲ ساعت | ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری |
| هر ۱۰۰۰ قدم | ≈ ۸ تا ۱۰ دقیقه | حدود ۵۰ کالری |
| ۱۰هزار قدم در روز | ≈ ۷۰ تا ۹۰ دقیقه | حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری |
چطور خودمان کالریسوزی پیادهروی را حساب کنیم؟ (فرمول MET)
اگر میخواهید دقیقتر بدانید خود شما چقدر کالری میسوزانید، میتوانید از فرمول ساده MET استفاده کنید.
کالریسوزی = MET × وزن (کیلوگرم) × زمان (ساعت)
MET مخفف «معادل متابولیک فعالیت» است؛ یعنی هر فعالیت چقدر بیشتر از حالت استراحت انرژی میسوزاند.
- نشستن آرام: حدود ۱ MET
- پیادهروی آرام (۳ km/h): حدود ۲ تا ۲/۵ MET
- پیادهروی معمولی (۵ km/h): حدود ۳ تا ۳/۵ MET
- پیادهروی تند (۶ km/h): حدود ۴ تا ۴/۵ MET
- پیادهروی تند با شیب: ممکن است به ۵ MET یا بیشتر برسد.
مثال: فردی ۷۰ کیلویی، یک ساعت پیادهروی با سرعت ۵ km/h (حدود ۳/۵ MET)
کالریسوزی ≈ ۳/۵ × ۷۰ × ۱ = ۲۴۵ کالری
اگر همین فرد با سرعت تندتر یا شیبدار راه برود (مثلاً ۴/۵ MET):
کالریسوزی ≈ ۴/۵ × ۷۰ × ۱ = ۳۱۵ کالری
برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر باید پیادهروی کنیم؟
بسیاری از افراد هدف روزانه خود را روی سوزاندن ۵۰۰ کالری تنظیم میکنند، چون در کنار یک رژیم غذایی متعادل، میتواند به کاهش وزن تدریجی و پایدار کمک کند.
برای فرد ۷۰ کیلویی:
- پیادهروی معمولی روی سطح صاف: حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه لازم است تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.
- پیادهروی تند یا با شیب: حدود ۷۰ تا ۹۰ دقیقه کافی است.
- ۱۰هزار تا ۱۲هزار قدم در روز: تقریباً معادل ۴۵۰ تا ۶۰۰ کالری (بسته به سرعت و وزن).
اگر وقت زیادی ندارید، میتوانید ۵۰۰ کالری را در دو نوبت در روز بسوزانید؛ مثلاً:
- صبح: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیادهروی نسبتاً تند
- عصر: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیادهروی همراه با کمی شیب یا پله
برنامهٔ اصولی پیادهروی برای لاغری و چربیسوزی
اگر هدف شما فقط سوزاندن کالری نیست و میخواهید با پیادهروی واقعاً وزن کم کنید و سایز کاهش دهید، باید به چند نکته کلیدی توجه کنید:
۱. از کم شروع کنید و بهتدریج بالا بروید
اگر تازهکار هستید:
- هفتهٔ اول: روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی آرام
- هفتهٔ دوم: روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با کمی افزایش سرعت
- از هفتهٔ سوم به بعد: هدفگذاری روی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی در بیشتر روزهای هفته
۲. برای لاغری، شدت متوسط رو به بالا لازم است
برای اینکه پیادهروی واقعاً روی چربیسوزی اثر بگذارد، باید ضربان قلب کمی بالا برود؛ یعنی:
- در حین صحبت کردن، نفسنفس خفیف داشته باشید اما هنوز بتوانید حرف بزنید.
- احساس کنید بدنتان کمی گرم و عرق کرده است.
معمولاً این حالت بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شماست، که برای اغلب افراد همان پیادهروی تند محسوب میشود.
۳. ترکیب سرعتها (اینتروال) برای کالریسوزی بیشتر
یکی از بهترین روشها برای افزایش کالریسوزی بدون طولانی کردن زمان تمرین، استفاده از اینتروال است:
- ۳ دقیقه پیادهروی معمولی + ۲ دقیقه پیادهروی خیلی تند
- این چرخه را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.
این روش هم باعث کالریسوزی بیشتر میشود و هم تمرین را از یکنواختی خارج میکند.
۴. پیادهروی را با تغذیهٔ مناسب همراه کنید
پیادهروی به تنهایی معجزه نمیکند؛ اگر بعد از ورزش، کالری بیشتری از قبل مصرف کنید، نتیجه نمیگیرید. نکات مهم:
- مصرف قندهای ساده و شیرینیها را محدود کنید.
- روی پروتئین کافی (تخممرغ، حبوبات، مرغ، ماهی)، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.
- بعد از پیادهروی، یک میانوعدهٔ پروتئینی سبک (مثل ماست کمچرب، شیر کمچرب، نخودچی و کشمش) به ریکاوری عضلات کمک میکند.
۵. استمرار، مهمتر از شدت است
بدن شما بیشتر از آنکه به یک روز پیادهروی خیلی سخت واکنش نشان بدهد، به چندین هفته و ماه پیادهروی منظم پاسخ میدهد. سعی کنید:
- حداقل ۵ روز در هفته پیادهروی کنید.
- اگر یک روز فرصت کم دارید، حتی ۱۵ دقیقه پیادهروی را از دست ندهید؛ استمرار مهمتر است.
نکات مهم برای داشتن پیادهروی ایمن و مؤثر
برای اینکه از پیادهروی حداکثر لذت و فایده را ببرید و دچار آسیب نشوید، این نکات را جدی بگیرید:
- قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش سبک (چرخش مچ پا، زانو، شانه) انجام دهید.
- کفش راحت و مناسب انتخاب کنید تا از آسیبهای زانو و مچ جلوگیری شود.
- حین پیادهروی، بدن را قوز نکنید؛ شانهها رها، سر رو به جلو و شکم کمی داخل باشد.
- آب کافی بنوشید؛ نه آنقدر زیاد که دلدرد بگیرید، نه آنقدر کم که دچار کمآبی شوید.
- در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد، زمان پیادهروی را تنظیم و از لباس مناسب استفاده کنید.
- اگر بیماری زمینهای قلبی، ریوی، دیابت کنترلنشده یا درد شدید مفاصل دارید، حتماً قبل از شروع برنامهٔ جدی با پزشک مشورت کنید.
اگر بهطور کلی دنبال کاهش وزن هستید، مطالعهٔ راهنمای ورزش و کاهش وزن هم میتواند دید کاملتری به شما بدهد.
سوالات متداول
آیا با پیادهروی تنها میتوان لاغر شد؟
بله، اگر پیادهروی منظم (حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته) را با کنترل تغذیه ترکیب کنید، بهتدریج میتوانید وزن کم کنید. اگر بعد از پیادهروی، کالری زیادی از خوراکیهای پرچرب و شیرین دریافت نکنید، نتیجه خیلی بهتر خواهد بود.
برای لاغری شکم و پهلو، پیادهروی کافی است؟
پیادهروی به کاهش چربی کل بدن کمک میکند و در نتیجه، چربی شکم و پهلو هم کم میشود؛ اما بدن نقطهٔ خاصی را جداگانه لاغر نمیکند. برای نتیجهٔ بهتر، پیادهروی را با تغذیه مناسب و کمی تمرینات قدرتی (مثلاً حرکات شکم و فیله) ترکیب کنید.
بهتر است صبح پیادهروی کنم یا شب؟
از نظر کالریسوزی، تفاوت خیلی زیادی بین صبح و شب نیست. مهمتر این است که زمانی را انتخاب کنید که بتوانید هر روز به آن پایبند بمانید. بعضیها صبحها انرژی بیشتری دارند، بعضیها عصر. پیادهروی بعد از غذا هم به هضم و کنترل قند خون کمک میکند.
اگر هر روز فقط نیم ساعت پیادهروی کنم، فایده دارد؟
بله. نیم ساعت پیادهروی منظم میتواند حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری در روز بسوزاند، خطر بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهد، خلقوخو را بهتر کند و به مرور در ترکیب با تغذیه مناسب، باعث کاهش وزن شود. استمرار از زمان مهمتر است.
چطور بفهمم شدت پیادهرویم برای چربیسوزی مناسب است؟
اگر هنگام پیادهروی نفسنفس آرام دارید، بدنتان کمی گرم و عرق کرده است ولی هنوز میتوانید جملههای کوتاه را بدون بریدن صحبت کنید، شدت تمرین شما برای چربیسوزی مناسب است. اگر خیلی راحت نفس میکشید، کمی سرعت یا شیب را بالا ببرید.
بدون دیدگاه